Hur man gör svan i Pilates

I Pilates sträcker sig svanen bukhinnorna och höftböjarna, samtidigt som man förstärker magen, rygg, axlar, inre lår, bäckenbotten och hamstrings.

Också känd som: Swan prep, swan dive prep, stigande svan

mål: Mage, höftböjare

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Nybörjare

Svanen i Pilates är en förlängningsövning som gjorts på mattan. Det är en av de bästa övningarna du kan göra som en räknare för de många framåtriktningsövningarna i Pilates matlagning. Detta är nybörjaren sträckning som kommer att förbereda dig för att gå vidare till avancerade drag, svanduken.

Det är bäst att göra svan efter att du har värmt upp ryggraden med några framåtböjningsövningar, såsom ryggraden och hundra. Det är en bra sträcka att göra efter att ha arbetat med datorn, kör eller flygresor.

fördelar

Svan öppnar framkroppen, expanderar bröstet och sträcker buken, höftböjarna och quadriceps. Förutom att vara en räknare som används under en Pilates-sekvens, kan någon som sitter mycket uppleva strama höftböjare, och svan hjälper till med att återställa flexibiliteten.

Svanen stärker också. Under hela svan håller buken förlovade och axlarna, ryggen, inre låren, bäckenbotten, kluterna och hammarna är på jobbet.

Löpare kan dra nytta av att upprätthålla bra flexibilitet i höftledet, och viktlifter kommer att kunna utföra knep bättre med mer höftflexibilitet. Svan är också en rekommenderad övning för personer med Parkinsons sjukdom.

01:25

Se nu: Hur man gör Pilates Swan

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver utrymme för att lägga ut din träningsmatta.

Ligga på mattans yta nedåt. Håll armarna nära din kropp när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna. Axlar ska vara borta från öronen. Benen är vanligtvis ihop, men det är acceptabelt att göra den här övningen med benen axelbredd från varandra.

1. Engagera dina magmuskler, lyft din navel uppåt från mattan. Magen fortsätter att lyfta genom hela träningen.
2. Inhale: Längre din ryggrad, skicka energi genom toppen av ditt huvud när du trycker på dina underarmer och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående buk överkroppen. Armbågarna ligger nära kroppen, huvudet stannar i linje med ryggraden och höfterna stannar på mattan. Skydda din nedre del av ryggen genom att skicka svansbenet ner mot mattan.
3. Andas ut: Håll dina magar upplyftta när du släpper bågen och förlänger ryggraden när din torso återvänder till mattan på ett sekventiellt sätt: mage, mage, låga revben och så vidare.
4. Upprepa svanen 3 till 5 gånger med ett jämnt, flödande andetag för att stödja rörelsen.
5. Avsluta genom att trycka tillbaka till viloläget med knäna böjda och kroppen rundad över låren.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel i formuläret.

Förhöjning av torso för högt

Lyft inte upp din torso för högt. Skydda ryggen genom att hålla din abs lyfts, ditt svansben rör sig mot mattan och höfterna på golvet.

Otillräcklig uppvärmning

Du måste ha värmt upp med andra förlängningsövningar innan du gör svan.

Använd inte din baksida

Lyftningen ska komma från din rygg, inte genom att lägga all vikt på händerna. När det är gjort ordentligt finns det lite vikt på händerna och du kan till och med lyfta dem från mattan kort.

Ändringar och variationer

Svanen kan hjälpa dig att bygga den styrka och flexibilitet du behöver för det mer avancerade svarta dyket. Använd dessa modifieringar och lär dig hur du går vidare.

Behöver du en ändring?

Räcka bara dina armar så mycket som är bekvämt och så mycket som du kan hålla kontakten på dina höfter och ben med golvet. Tvinga inte dig själv först till att höja hela vägen upp till raka armar.

Om du har nacksmärta, var noga med att hålla blicken framåt snarare än att titta upp.

Gör rörelsen mindre om du känner någon spänning i din rygg.

Upp till en utmaning?

Nästa steg är att försöka svan med en nackrulle och sedan på att svana dyka.

I svanen med nackrull, när du lyfter dig ser du först till vänster och sträcker, rulla sedan hakan ner till bröstet och rulla sedan hakan till höger och sträcka. Returnera hakan till mittläget.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några skador eller smärta i rygg, nacke eller handleder, kanske du vill undvika denna övning. Medan svanen kan rekommenderas för att lindra ryggsmärta, är det bäst att diskutera det först med din läkare eller fysioterapeut. Det kan också vara svårt att göra under graviditeten. Om du känner någon smärta eller överdriven spänning under träningen, släpp försiktigt ut i golvet och fortsätt inte.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates övar för ryggsmärta
• Pilates uppvärmningsövningar
• Pilates övar för flexibilitet

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. Matbaserade Pilates: Här är det främsta syftet att betinga djupare och stödjande muskler i vår kropp för att förbättra balans, koordinering och förbättra hållning. Matbaserade pilates innefattar den serie övningar som utförs på golvet med hjälp av egen kroppsvikt och tyngdkraften för att ge motstånd.
2. Utrustning-baserade Pilates: Det här är den typ av Pilate-övningar som innefattar användningen av specifikt utrustning som arbetar mot det fjäderbelastade motståndet, inklusive en rörlig vagn som pressar och drar längs sina spår, kallad ”reformer”. Några av pilatesna kräver också att man använder vikter som hantlar.

Nu om du är villig att rensa din tvivel på vad exakt flexibilitet betyder; då måste du bli medveten om att flexibilitet, även kallad limberhet, är det absoluta rörelseområdet i leder och musklerna som hjälper till att böja rörelsen eller rörelsen av en kropp. Det varierar säkert från en individ till en annan. Det finns ett ordstäv, ”Om du inte kan vara flexibel i livet, blir du irritabel med livet.” Det står klart att flexibilitet är avgörande för ett kvalitetsliv. Man kan förbättra flexibiliteten på olika sätt. I följande grupp av vår artikel kommer vi att diskutera hur Pilates kan förbättra flexibiliteten i lederna och hela längden i musklerna som korsar lederna som orsakar rörelse eller böjning.

Att förlora ett kilo kroppsvikt en vecka kräver ett underskott på 500 kalorier per dag. Oavsett om du skär ner på kalorier eller kombinerar kaloriunderskott med motion kan Pilates hjälpa till. Kaloriförbränningen under en Pilates-träning sträcker sig från fyra till åtta kalorier per minut, beroende på intensiteten, enligt en studie av Michelle Olson, Ph.D., från Auburn University i Montgomery, Ala. Som en del av ett viktminskningsprogram , Olson föreslår att måttligt intensiva träningspass görs minst fyra dagar i veckan i 45 till 60 minuter, förutom uppvärmning och nedkylning.

Pilates har blivit synonymt med mager, tonade kroppar. Men fördelarna med Pilates går långt utöver enkel kärnstyrka och flexibilitet. Förutom de estetiska fördelarna, kan man regelbundet öva denna träning i hela kroppen, lindra ryggsmärta, förbättra bentätheten och öka hjärtfrekvensen. Dessa överraskande fördelar gör Pilates till en effektiv träningsträning och en platåförstörande förändring till din regelbundna tyngdlyftning och cardio träningsrutin.

Att mastera de sex huvudprinciperna i Pilates gör det möjligt för dig att ha mer styrka, kontroll och rörlighet i allt du gör, både i träningsrummet och ditt vardagsliv.

Pilates-systemet är baserat på sex principer, som är lika viktiga att överväga, oavsett vilken övning du gör.

Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma

Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:

Tanya Merryman: Hej alla! Välkommen till min Pilates Studio. Jag är Tanya Merryman, och idag ska jag ta dig igenom reformeringsövningar. Det här är reformatorn, jag ska introducera det till dig på ett ögonblick. Men vi ska gå igenom hela kroppen, arbeta på vår underkropp, några kärnövningar som betyder att våra bukhinnor, med ryggen, vi ska arbeta överkroppen.

Så låt mig gå vidare och presentera dig för reformeringsmaskinen, den har funnits i många år. Jag sitter på vagnen, som faktiskt rör sig. Så vi använder det. Härifrån har jag fotplattformen. När jag lyfter upp det ser du de resistenta banden. Det finns tjockare, och då finns det mindre, och det skapar motståndet, oavsett om vi vill arbeta avancerad person på maskinen eller någon som inte är så stark, och kanske en nybörjare. Så det är krok på och av.

---