Hur man gör Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) i Yoga

Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) är en sittande spinal twist. Det är ett utmärkt sätt att varva ner spänningen från din ryggrad.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Också känd som: Sittande spinal twist, Half Spinal Twist

mål: Sida, övre rygg och nacke

Nivå: Nybörjare

Halvlord av fisken poserar (Ardha Matsyendrasana) är en djup vridning som är en av de 12 grundläggande poserna av Hatha yoga. En av de bästa sakerna med yoga är att det sätter dig i positioner som du vanligtvis inte gör under din normala gång. Att flytta på olika sätt kommer åt platser där du inte ens inser att du hade spänning. Det här är definitivt sant för djupa vändningar, som till exempel Half Lord of the Fishes.

fördelar

Halvlord av Fishes Pose sträcker sidokroppen, överkroppen och nacken och förbättrar ryggmargens rörlighet. Det är viktigt att hålla dessa områden lös och rörliga för att förhindra smärta från repetitiva stressskador. Twists som detta kan också hjälpa förstoppning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att börja detta sätt sitta på din yogamatta.

1. Från personalpositionen (Dandasana), med benen rakt framför din kropp, böj ditt vänstra knä och ta sålen av din vänstra fot i golvet på utsidan av din högra lår.
2. Böj ditt högra knä och fäst din högra fot i närheten av din vänstra skinka.
3. Inhale och ta höger armen rakt upp bredvid ditt högra öra.
4. Andas och vrid din torso till vänster, föra din högra armbåge till utsidan av ditt vänstra knä och vänster palm till golvet strax bakom dina sittben.
5. Ta din blick över din vänstra axel, men dra inte på nacken; twist kommer från din mage, inte din nacke.
6. På varje inandning rita ryggraden upp lång. På varje andas utdryga fördjupa vredet lite.
7. Var noga med att hålla sålen på din vänstra fot fast plantad platt på golvet.
8. När du släpper ut posen, ta en liten vridning i motsatt riktning som ett motstånd.
9. Lossa benen och byta plats när du förbereder dig för att vrida mot den andra sidan.

Vanliga misstag

Håll ryggen rak och ryggkotan staplade under denna twist, inte avrundad.

Ändringar och variationer

Om du hittar rörelsen svårt i början finns det ändringar du kan använda. När du är skicklig i stället kan du göra det mer utmanande.

Behöver du en ändring?

Om du normalt använder en filt eller annan sticka under dina benben för sittande poser, är det bra att göra det här också. 

Håll det högra benet förlängt om du inte bekvämt kan ta det under din vänstra skinka. 

Krama vänster knä med din högra arm om det känns bättre än att föra rätt armbåge utanför vänster knä.

Upp till en utmaning?

Kom i ett bind med armarna. Håll höger armbåge utanför vänster knä, tråd din högra arm under din vänstra lår.

Lyft din vänstra hand av golvet och nå den bakom ryggen. Lås vänster handled med din högra hand.

Om du kan göra detta men tycker att det gör bröstet vänd mot golvet, återgå till den obundna versionen av pose. Fortsätt bara med bindningen om du kan hålla bröstet öppet mot taket medan du gör det.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde undvika detta om du har ryggproblem, haft ny operation eller är gravid. Det kanske inte är bekvämt under menstruationen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Användbara Yoga Poses för det dagliga livet
• Viktiga Yoga Poses för nybörjare
• Yoga poserar du kan göra i en stol

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ardha Matsyendrasana eller Half Herre Fishes Pose eller Half Spinal Twist Pose eller Vakrasana är en mycket viktig och fördelaktig ställning för Yoga. Ursprungligen framträder det som en ryggmärg med många variationer och är en av de tolv grundläggande asanas som anses vara grunden för yoga. Namnet på denna asana kommer från sanskritet ord ’ardha’ som betyder ’hälften’ och ’matsya’ som betyder ”fisk”, eendra som betyder ”kung” och asana mening utgör.

Även om detta utgör mycket fördelaktigt finns det vissa kontraindikationer och försiktighetsåtgärder som man måste vara försiktig med. Man borde undvika denna pose om de har en rygg- eller ryggskada. Det är väldigt viktigt att se till att det finns en erfaren lärare eller handledare att lära sig här utifrån.

En fot placeras platt på golvet utanför det motsatta benet och torso vrids mot övre benet. Bottenbenet kan böjas med foten utanför motsatt höft eller förlängas med tår vertikalt. Våra armar hjälper till att hävda torsolen i twist och kan vara bunden (Baddha Ardha Matsyendrasana) i ett antal konfigurationer genom att klämma antingen fötter eller motsatta händer. [9]

I den här posen sitter du med ett ben som är böjt på marken, foten ligger i närheten av kroppen och korsar det andra benet över kroppen, knäet höjde sig och böjde sig, och foten på marken av utsidan av den andra ben. Vrid kroppen och ta tag i det upphöjda knäet; eller ta armen över för att trycka mot det upphöjda knäet; eller lås händerna bakom ryggen. [9]

På grund av den djupa vridningen som krävs i denna ställning är det viktigt att lyssna på din kropp för att undvika exponering för skador. Det finns många variationer man kan göra med denna ställning för att bli mer bekväm och avslappnad.

• Öppnar upp höfterna för att främja ton och styrka
• förbättrar flexibiliteten i ryggraden
• Förbättrar blodcirkulationen
• Stärker och tonar musklerna i ryggen, höfterna, benen och överkanten
• Ledsager symtom på backaches, ischias och trötthet
• Avlägsnar hela kroppen
• Främjar styrka och balans i kroppen

Fördelarna med att öva yoga med en partner är oändliga, men vissa inkluderar förbättrade kommunikationsnivåer, djupare uttryck av ställningar och uppmuntran av förtroende.

Liksom Tantra, fördjupar partner / par yoga övningen genom att inkludera din älskare, vän eller familjemedlem i ställningar där andning och rörelse tillsammans är nyckeln. Och som AcroYoga innebär par yoga en utövare som fungerar som basen och den andra fliren. Dessa roller är idealiskt utbytbara.

Matsyendrasana. I sanskrit betyder Aretha hälften, Matsya betyder fisk, Indra är härskare och asana hänvisar fiskar utgör Det kallas också som Half Spinal Twist Pose.

1. Placera rätt fot nära vänster skinka.
2. Håll vänster ben på toppen, med foten framför vänster knä uppåt.
3. Lyft armarna och axlarna högt.
4. Placera armbågarna rakt. Inhale medan du gör detta.
5. Håll höger arm vid sidan av vänster knä (genom att vrida till vänster) och håll vänster fotled med höger hand.
6. Ta vänster arm bakom ryggen och vila ryggen och vila vänster baksida mot höger midja.
7. Håll positionen i några minuter.
8. Håll tills du andas naturligt och tills du känner dig bekväm.
9. Nu, höja höger arm axelhöjd.
10. Håll armbågarna raka.
11. Släpp vänster vridning.
12. Koppla av i en minut. Kom tillbaka till framsidan och andas.
13. Upprepa med andra sidan samtidigt som du behåller ett ordentligt tidsintervall.

---