Förbi grunderna: Yoga Poses för mellanliggande nivåer

Är du redo för några mer utmanande ställningar i din rutin? När du är förbi nybörjarklassen är det dags för yoga-ställningar för mellanliggande elever

Börjar du känna lite för bekväm med nybörjare yoga poserar som du har lärt dig hittills? Då är det nog dags att införliva några mellanställningar i din repertoar. Du kan hitta några av dessa ställer ganska lätt och andra nästan omöjliga. ”Intermediate” är en kategori med mycket flytande gränser, så bli inte avskräckt. Yoga är en process och det finns inga tidsfrister. Du har en livstid för att förbättra din styrka och flexibilitet.

Stående ställen

På mellannivå börjar stående pjäser att innehålla mycket mer balansering och vridning, samt bygga på den fyrhjulsstyrka och hamstring-flexibilitet du har arbetat med i mer nybörjare. Var försiktig med att koncentrera dig på din andning och börja långsamt innan du går vidare till mer avancerade mellanliggande ståndpunkter som roterad triangel eller krigare III.

• Olycklig stolposition – Utkatasana
• Eagle Pose – Garudasana
• Utökade sidovinklar – Parsvakonasana
• Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
• King Dancer Pose – Natarajasana
• Lizard Pose – Utthan Pristhasana
• Pyramidpositionsvariationer – Parsvottonasana Variationer
• Omvänd krigare ställer sig
• Revolved Side Angle Pose
• Revolved Triangle Pose
• Sugarcane Pose – Ardha Chandra Chapasana
• Warrior III – Virabhadrasana III

Sittande ställen

Höftöppningen är i fokus för de flesta av dessa sittande poser. Om någon av dessa ställer sig obekväma för dig, var inte tveksam att använda rekvisita som en rullade matta eller filt placerad under din plats.

• Cow Face Pose – Gomukhasana
• Båtställningen – Navasana
• Hero Pose – Virasana
• Knä till fotled
• Lotus Pose – Padmasana
• Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana Prep

backbends

Det här är den punkt där mer intensiv backbending kommer in i bilden för mellanliggande studenter. Många av dessa backbends görs i ett benäget läge, dvs ligger på din mage. När du är redo kan du börja integrera uppåtvänd hund och chaturanga (se nedan) i dina vinyasor. Var noga med att värma upp med mer grundläggande ställningar först och använd rekvisita som yoga-block eller små kuddar om du behöver det.

• Camel Pose – Ustrasana
• Fiskställ – Matsyasana
• Uppåtriktad hund – Urdhva Mukha Svanasana

Armbalanser

Varje ställning där armarna stöder huvuddelen av kroppens vikt kan klassificeras som en armbalans. Även om du lär dig var ditt tyngdpunkt är och hur du fördelar din vikt så att du kan balansera, hjälper dessa startar dig att bygga armstyrkan och kärnstyrkan som du behöver för svåra armbalanser senare.

• Four-Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
• Crow Pose – Bakasana
• Scale Pose – Tolasana
• Sidoskiva poserar – Vasisthasana
• Sova Vishnu Pose – Anantasana

inversioner

Dina första inversioner introduceras på mellannivå. Även om de ibland lärs i grundläggande klasser, är de bland de farligaste ställena för nybörjare, så det är vettigt att vänta tills du har mer styrka och kroppsmedvetenhet.

• Headstand Pose – Salamba Sirsasana
• Plough Pose – Halasana
• Axelställning – Salamba Sarvangasana

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Detta är en av de vanligaste övningarna i den inofficiella yogahandboken. Du kommer att se Downward Facing Dog gjort överallt: från yoga workshops till de mest härdade i klasserna. Enkelt att göra och mycket effektiv, hjälper den nedåtriktade hunden att få din kropp att cirkulera fullt ut medan du sträcker ut både dina kalvar och dina klackar. För att uppnå Adho Mukha Svanasana (Sanskrit namn) måste du börja på alla fyra med händerna och knänna ungefär axelbredd från varandra. Därifrån går du händerna från huvudet och sprider fingrarna för att bibehålla flexibilitet. Gör tårna krull och tryck upp dina höfter så att du börjar göra en svår bro. Ta inte händerna av golvet och se till att fötterna är plana. Håll positionen och repetera.

För att känna dig stark på insidan måste du finpusla ditt inre berg. Utför Tadasana enkelt och enkelt genom att följa anvisningarna nedan. Även om det är uppenbart enkelt, är Mountain Pose en integrerad del i en välbalanserad yoga rutin. Du kommer att vilja stå platt på dina fötter med ryggen rakt och axlarna uppåt. Håll fötterna tillräckligt nära varandra så att tårna rör varandra. Stäng nu dina ögon och låt dina armar stanna vid din sida, fingrarna är tillräckligt nära varandra för att röra. Nu sakta långsamt upp din rygg uppåt, axlarna drar tillbaka, tills du sträcker sig så långt som sann komfort kommer att låta dig vara. Andas djupt, långsamt och släpp sedan ut det vid samma tempo. Upprepa så ofta du vill och hitta dig en balans med både ditt sinne och din kropp. Även om du kanske känner att du inte gör mycket, ger du styrka till din rygg samtidigt som du balanserar din stress och oro. Låt berget stå innan krigaren utgör en effektiv, två slag.

Även om det är viktigt att ställa grunden för en säker och hälsosam anpassning, vill du inte ge nya studenter så många signaler och förbättringar som du överväldigar eller förvirrar dem. När allt kommer omkring är vårt arbetsminne begränsat; när du lär dig en ny färdighet finns det bara så mycket att du kan hantera på en gång. Information överbelastning kan vara stressande, frustrerande och förvirrande. Om du bombarderar dem med för mycket samtidigt kan dina elever känna att de bara ”inte blir” eller ”inte bra på” yoga, när de verkligen är överväldigade.

När du undervisar yogasekvenser till nybörjare har du förmånen att introducera dina medmänniskor till en övning som har potential att vara otroligt helande och transformativ, och du har chansen att lära dig några underbara nya saker i processen. I yogavärlden hör vi ofta referenser till vikten av att odla ”nybörjare sinnen”, men det gäller inte bara ”student” rollen. Som lärare, varje klass du erbjuder är mogen med möjlighet att skapa nya och fascinerande upptäckter (om yoga, om dina studenter och om dig själv).

För att göra det behöver kroppen stöd av några grundläggande kostvanor och livsstil goda hälsovanor, som en full kroppsdetox och en korrekt förståelse och tillämpning av näring. Genom att ta dessa grundläggande hälsosteg kommer storheten att förstärka effekterna och fördelarna med någon av våra hälsofrämjande insatser, inklusive användningen av vissa holistiska lösningar.

De som behärskar denna nivå, njuter av enorma hälsofördelar och välbefinnande, fysiologiskt, psykologiskt och biokemiskt, översätter till livslängd, energi, styrka, föryngring och ungdom.

Om du någonsin sett en hundsträcka, vet du hur Downward Dog fick sitt namn. Det är en standard yoga pose, men inte alla nybörjare kan göra det, säger Corso. För denna position, börja på dina händer och knän, med knäna direkt under dina höfter och händerna något framåt från axlarna. Tryck tillbaka, lyfta knäna från golvet samtidigt som du håller armarna raka och lyfta upp svansbenet. Sträcka dina klackar mot golvet för att förlänga dina hamstrings. ”Denna yoga pose öppnar kroppens baksida och är mycket energisk. Den bör hållas i cirka 30 sekunder till en minut,” tillägger Corso.

Yoga positioner, kallade asanas, är den grundläggande fysiska delen av en yoga-övning. Även om yoga utgör en typ av motion för din kropp, är de också mycket mer. Ordet yoga själv är från sanskrit, ett gammalt indiskt språk, och hänvisar till andligheten mellan sinne och ande. Yoga började i Indien för mer än 3000 år sedan och är fortfarande övad idag för sinnets, kroppens och andens hälsa. En morgon yoga övning är ett utmärkt sätt att få energi för dagen framåt.

Om du är i yogalärarutbildning och en klient kommenterar att de har ryggsmärta så måste du trycka dem mot Cat-Cow-posen. Medan det är ett vackert utseende, är Cat-Cow-pose perfekt för att hjälpa din klient till en rutin som hjälper till att lösa upp ryggen och lindra lite av den smärta som de kan hantera. Det faktum att den här posen är super enkel är bara extra. Så för att utföra Cat-Cow kommer du att börja på alla fyra med händerna under dina axlar. Nu sprida fingrarna bred och andas in. När du andas in kommer du vilja buga ryggen som en katt som håller på att hysa. När du är bågar vill du sänka hakan mot bröstet och luta den tillbaka, som en ko som börjar bli. Gör detta några gånger för att få din ryggrad att känna sig mindre tätt och lindra lite av den smärta som din klient skulle kunna hantera.

---