Farliga träningsövningar
Att lyfta tunga vikter är i sig farligt, även om det är dålig hantering. Men bortom det har lyft sina egna risker för muskuloskeletala systemet.
Det är inte svårt att föreställa sig att du kan få skadade lyftvikter. Tung motstånd är oundvikligt, speciellt om du försöker flytta den! Men jämfört med andra aktiviteter och idrott är skademängderna relativt låga. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att fotboll, fotboll och vintersport orsakar 10 till 20 gånger mer skador per 100 timmars deltagande än viktträning och tyngdlyftning.
Undvik skada
Du kan undvika skador genom att använda en försiktig och kunnig inställning till en träningsövning. Din teknik, eller hur du utför träningen, är avgörande för att minimera skador. Det är också bedömningar om träningstypen och den belastning du försöker lyfta, trycka eller trycka – speciellt i förhållande till din existerande fitness, styrka, ben och muskelhälsa samt skadestatus.
Trots det är vissa övningar tvungna att vara mer inneboende farliga än andra på grund av stabilitetsfaktorer och gemensamma och muskeldynamikens karaktär – och det som är farligt för dig kan inte vara farligt för någon med mer erfarenhet, träning eller kroppsegenskaper. Till exempel kan långa personer med långa lårben hitta knep och dödlöpningar mer utmanande än de med mer proportionella övre och nedre kroppar.
Var medveten om positioner, övningstyper och belastningar som gör att du känner att du sträcker leder, ledband, muskler och senor för långt bortom ditt naturliga intervall. Alternativa övningar som fungerar samma muskler finns ofta. Utmana dig själv, men med sunt förnuft.
Varje övning har riktlinjer för korrekt form eller tekniskt utförande. Se till att du följer de allmänna riktlinjerna för god form. Du kan se hur man gör många grundläggande övningar i träningsgalleriet.
Överanvändning och strukturskador
Oanvända skador, ofta senor, är vanliga hos idrottare och tunga tränare, även om en kort inskränkning av träningen ofta förbättrar skadan.
Mer allvarliga skador uppstår när en struktur bryts eller slits bort med tiden. Slitna eller ansträngda muskler och ledband, senor som dras från ben och utslitna och brutna brosk som misslyckas med att skydda ben från att gnugga ihop brukar innehålla allvarligare problem som vanligen krävs för medicinsk behandling.
I en studie av professionella tyngdlyftare sa utredarna att ”skador som är typiska för elitviktare är främst överanvändbara skador, inte traumatiska skador som äventyrar gemensam integritet.”
De stora tre skadorna
I viktliftning är de mest skadade områdena nedre rygg, axlar och knän. Den nedre delen är dock överst på listan, och detta är konsekvent i många sporter. Det betyder utan tvekan en mänsklig anatomisk svaghet.
Här är en lista över vikt träningsövningar som ofta noteras som potentiellt farliga. Medan de flesta övningar kan vara farliga vikter är tung – denna lista innehåller övningar som kan vara mer benägna att orsaka skada även om lämplig teknik för denna övning följs. Orsaken är vanligtvis att träningsrörelsen placerar någon del av din led i en kompromisslös position där skada är mer sannolikt att uppstå. Samtidigt innebär det inte att du inte kan utföra sådana övningar utan skada, allt som beaktas.
- Full knep (knä)
- Bänkpress (bröstet)
- Ben förlängningsmaskin (knä)
- Upprätt rad, smalt grepp (axel)
- Lat Pulldown bakom huvudet (axel)
- Militär högtryckspress bakom huvudet (axel)
- Kabelrad avrundad baksida (baksida)
- Barbell god morgon, rundad baksida (bakåt)
- Stiff-legged deadlift med en rundad rygg
- Sittande benpress med överdriven vikt (nedre delen av ryggen)
- Sitt upp med raka ben istället för knäböjda (nedre delen av ryggen)
- Rör tår, raka ben (nedre delen av ryggen)
Poäng av bra form
- Håll ryggen rakt när du böjer på höfterna för övningar som kramar, deadlifts, god morgon, böjda rader och kabelrader. Huvuddelen är att även om ryggen ligger i vinkel mot marken och lutar framåt är den rak och inte krökt vid ryggraden.
- Lossa inte explosionerna explosivt. Denna rekommendation är ofta överdriven. Powerlifting bänkpressar krävs för att låsa ut armbågarna i en tävling. Ingen skada kommer att göras genom att räta ut armbågen eller knäleden så länge du inte krossar dem hårt under belastning.
- Låt inte knäna böja mycket inåt eller utåt, eller armbågarna faller bak eller framåt när man kör lyft eller trycker på. Du vill ha maximal support och för att förhindra att ledningen kompromissas under tryck.
- Håll huvudet fortfarande så mycket som möjligt och nacken under kontroll när viktträning. Var mycket säker på att du vet vad du gör om du sänker en vikt bakom huvudet på det cervicala ryggraden.
- Var försiktig med övningar som lägger axelleden utöver en rörelse eller under en belastning som du inte känner dig bekväm med. Axeln har det mest komplexa rörelsemotståndet i alla led. Du vill inte känna smärta i axelledet vid förlängning, flexion, bortförande eller rotation. I tryckövningar, som bänkpressar och axelpressar, håller armbågarna och överarmarna sig mycket mindre än parallellt med golvet när du sänker vikten. Det här är bra säkerhet för nybörjare.
- Använd en kompis eller ”spotter” assistent vid lyftning av tunga fria vikter. När du är osäker, lyft lättare vikter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Calhoon G, Fry AC. Skador och profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
- Hamill BP. Relativ säkerhet för tyngdlyftning och viktträning. J Strength and Conditioning Research, 8,1: 53-57, 1994.
Kost och motion går hand i hand för alla viktproblem. Enligt American Council on Exercise bör du konsumera minst 500 kalorier än vad du normalt brukar för att få 1 kilo kroppsvikt per vecka. För att försäkra dig om att extra kalorier du konsumerar blir inte tillförda pounds av fett, utför träningsövningar. ACE uppmanar dig att hålla dig till den rekommenderade mängden diet protein – 15 procent till 20 procent av de dagliga kalorierna – för att få muskler. Fler muskler ökar antalet enzymer för att omvandla fett till kalorier, vilket hjälper dig att gå upp i vikt utan att möta några hälsorisker.
Din träningsrutin kan vara skillnaden mellan att öka vikt säkert och utsätta dig för fara. När du börjar träna, kan dina muskler bara upprätthålla ostridiga övningar som squats, bänkpressar, pullups, dead lifts och rader. Att göra samma övningar upprepade gånger stimulerar inte muskeltillväxten. Så försäkra dig om att du gör en viss variation av alla övningar minst en gång per vecka. Se till att du lyfter tungt för att stimulera tillväxten. Om du inte behöver hjälp att lyfta eller sätta ner tyngden, och du don ’ t vrid din kropp för att komma igenom representanterna, du lyfter tillräckligt med vikt för att stimulera sund tillväxt.
Hej, jag uppskattar det faktum att människor lägger mer atletiska rörelser i sina fettförlustprogram. När allt kommer omkring får du mer resultat med idrottsutbildning än långsam hjärta.
… men denna övning som de har fått oss får en stor fet NYET! Den kombinerar spinal flexion och rotation, och är osäker för din lågback. Tyvärr, det hör hemma i Siberia!
Squats är ett bra sätt att få en full kroppsövning. Emellertid är sökorden där inne ”full kropp”. När du försöker göra en squat och en plats på din kropp är inte så stark som resten, riskerar du mycket skada i det området. Det är bäst att boka komplicerade squatpositioner för när du är lite mer avancerad i din träning.
Det här är redan ett konstigt sätt att hålla någonting. Det är dock fortfarande en bra övning som riktar sig till tricepsna effektivt. Folk går fel med denna övning på grund av att de griper handtaget på hanteln. Bilden ovan är rätt sätt att hålla hanteln i den här övningen. Felaktig körning kan överbelasta dina leder, snarare än dina muskler.
Så hur kan vi förhindra detta? Nyckeln är att hålla ryggen så rak som möjligt under hissen. Böj framåt i midjan med armarna rakt mot golvet. Din rygg har alltid en naturlig kurva – så håll så nära den formen som möjligt när du lyfter. Böj knäna något men var försiktig så att du inte överdriver dem, så det kan orsaka ytterligare skada.
De viktigaste för att förebygga skada med denna är att fokusera på rätt teknik. Hoppa aldrig ner under 90 grader och var alltid uppmärksam på var du faktiskt bär tyngden. Om allt går till knäna kan du här en snäpp ner i framtiden.
Goda morgon är en övning som innebär att vila en barbell över axlarna och sedan böja framåt och stå upp rakt igen. Det här är utformat för att träna nedre delen av ryggen, men det är också ett recept på katastrof och ett bra sätt att få fångade nerver, drabbade muskler eller andra ischias-inducerande problem. Att hålla ryggen rakt under denna övning är mycket svårt och vinkeln på Vikt som kommer ner på dig är fel. Jag kan verkligen inte tänka på någon bra anledning att ens försöka med den här övningen så lämna den ut.
Som med många av övningarna på denna lista finns det fall där sittande benförlängningar är användbara. Jag har själv använt dessa övningar för att faktiskt rehabilitera knäproblem.
