30-minuters kändisövning att göra hemma

Om du gillar att träna hemma, gör detta enkla kändis träning på bara 30 minuter. Ingen utrustning krävs!

1. Träna ut som en kändis hemma

PBNJ Productions / Blend Images / Getty Images

Vill du ha en kändis kropp? Med lite hårt arbete och engagemang kan du kanske få det. Tro det eller inte, kändisar gör samma träningspass som resten av oss gör. Och många kändisar är motion nybörjare. Så de är inte nödvändigtvis bekväma i gymmet.

Naturligtvis kan kändisar anställa expertutbildare, som JR Allen. JR har utbildat högstyrda chefer och stjärnor inklusive inspelningsartister Bridget Kelly, Starshell och Mary J. Blige. Han hjälpte även Mary J. Blige få kroppen hon flaunted på omslaget av Shape magazine. 

Så jag frågade JR om han skulle utforma ett träningspass för dig. Och han gjorde det!

2. Celebrity Trainer JR Allen

Kändis tränare JR Allen. JR Allen

Expert tränare JR Allen arbetar med kändisar, men han tränar också vanliga människor som oss. JR erbjuder personlig träning och välfärdstjänster genom sitt företag 2daybefit. Han utformade denna enkla total kroppsövning som ett bra sätt att gå ner i vikt och få passform hemma. Om du gör det konsekvent kan du förvänta dig att se riktiga resultat. Självklart kanske du inte bli en kändis, men du kan se ut som en.   

3. Värm upp för din kändis träning

Squats är en del av en fullständig kroppsuppvärmning. JR Allen

För att göra JRs kändis träning, bör du använda ett par lätta hantlar. Inga vikter hemma? Inga problem. Gör bara serien utan vikter, eller använd fyllda vattenflaskor eller soppburkar för extra resistans. Sedan gradvis öka vikten som du känner dig starkare och mer passformig.

Ditt träningspass börjar med en uppvärmning och går sedan igenom två sektioner där du gör flera ”rundor” av övningar. Då slutar du med en cool ned. Hela träningen ska ta ungefär 30 minuter.

För att göra denna totala kroppsövning, hitta ett område som är klart och fritt från möbler eller andra hinder. Använd bilderna som en guide för att flytta igenom varje övning med korrekt form. JR rekommenderar att du använder sunt förnuft när du tränar. Överdriv inte dig själv och sluta om du blir sjuk på något sätt.

Steg 1: Slutför en 5 minuters dynamisk uppvärmning

Förbered din kropp för mer kraftfull aktivitet, gör följande övningar:

• 20 jumping jacks
• 20 squats
• 10 push ups

4. Lägre kroppsövningar att göra hemma

Alternerande Lunge. JR Allen

Total Body Celebrity Workout: del ett

Under del 1 av Celebrity Home Workout kompletterar du tre omgångar av följande träningskombination: växlande lungor, squat hopp, plank och sidolungor. Dessa övningar bidrar till att bränna fett och kalorier medan du formar underkroppen och kärnan. Använd JRs beskrivningar och foton som din guide för att hålla bra form under varje övning. Del 1 ska ta tio minuter att slutföra.

• Växlande lungor: Steg framåt med höger ben, håll ryggen rak. Böj ditt vänstra ben i 90 graders vinkel. Gör 15 repetitioner på varje ben, alternerande sidor.
• Squat hoppar: Hoppa upp i luften från ett knepläge och återgå till knepposition. Upprepa i 45 sekunder.

5. Få kändis Abs med en plankövning

Planka. JR Allen

Vill du ha en kändis abs? Plankövningen kan hjälpa dig att få dem. Denna viktiga kärnsträning är en häftklammer i kändis gym och hälsoklubbar över hela landet.

Planka: Håll plankläget på dina underarmer eller händer (om det är bekvämt) Se till att ryggen är rak och abs och glutes (rumpmuskler) är täta. Håll i 45 sekunder.

Plankövningen är ett bra sätt att stärka musklerna i din torso, inklusive buk- och ryggmusklerna. Om du inte kan hålla positionen i 45 sekunder, börja med 15 och bygg därifrån.

6. Sculpt Celebrity Legs med Side Lunges

Sida Lunge med lockar. JR Allen

Denna nästa övning hjälper dig att skulpta ben som är färdiga i röda mattan. Sidokedjan hjälper till att forma dina lår, dina kalvar och dina glutes (din byte!)

Sida lung med lockar: Från en neutral stående position, steg ut till höger. Vänsterbenet är rakt när det högra knäet böjer, men böj inte ditt knä förbi tårna. Armarna ligger nere på vardera sidan av ditt högra ben. Tryck upp från högerbenet för att återvända till stående position och gör en biceps-krull med båda armarna. Försök att använda 5 -10 pund vikt. Upprepa 20 gånger växlande sidor.

7. Bränn kalorier och stärka total kropp

Plankrader. JR Allen

När du fortsätter att göra din kändis träning, kommer du att göra 3 omgångar av dessa övningar: planka rad, höga knän, alternerande crunch och squat push-press. Återigen, använd JRs foton som din guide för bra form. Det tar ungefär tio minuter att slutföra det här avsnittet.

• Plank Rows: Börja i plank läge och raka en arm rakt bakåt. Håll din armbåge nära kroppen och flytta den 3-4 tum högre än din rygg. Håll ryggen stadig och vrid inte dina höfter. Gör 15 repetitioner, alternerande sidor.
• Höga knän: Kör på plats med knäna lyft så högt som möjligt i 45 sekunder. Detta ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna mer fett och kalorier.

Dessa övningar ökar din hjärtfrekvens och stärker musklerna i hela kroppen.

8. Alternerande Crunch Curls till Blast Mage Fat

Alternerande crunches. JR Allen

Nästa övning kallas en alternerande knäppning. Det hjälper till att stärka och definiera musklerna i mitten och sidorna av magen.

Alternerande Crunch: Du måste vara på plats för denna övning. Använd en matta om du har en handy. Börja med att ligga på din rygg och flytta till en knäppningsposition. Knä är böjda och benen ligger parallellt med golvet och lyfts av marken. Vrid din torso så att du tar rätt armbåge till vänster knä. Då alternativa sidor. Försök att inte dra på huvudet när du rör dig genom denna övning i 60 sekunder.

9. Celebrity-Style Squat Challenge

Squat press tryck. JR Allen

Fortsätt Celebrity Home Workout med en Squat Push Press. Denna utmanande övning ökar din hjärtfrekvens och hjälper till att bygga styrka i under- och överkroppen. Det hjälper också till att forma benen, höfterna, låren och axlarna.

Squat tryck-tryck: Du kommer att vilja använda 5-10 pund vikt för denna övning om möjligt. Börja i ett knepläge, med dina knutar bakom knäna och ryggen rakt. Försök att hålla din vikt i dina klackar. Nästa bild visar hur du avslutar den här övningen.

10. Kändis träning: Cool Down

Squashpress push finish. JR Allen

För att avsluta Squat Push Press lyfter du upp från ditt knepläge och trycker på dina armar över huvudet. Tryck genom dina klackar för att lyfta vikterna rakt upp i luften. När du pressar upp från häftpositionen och utanför dina klackar trycker du på vikter rakt upp i luften. Upprepa denna övning 15 gånger. 

Avsluta kändishemmet träning med en cool ned. Gör 5-10 minuter ljussträckning för att slappna av i kroppen. Provsträckor kan omfatta att röra på tårna för en hängstring eller katt / ko på dina händer och knän. Du kan också använda en skumrulle för att rulla ut ryggen, benen och kalvarna.

Grattis till att slutföra JR Allens kändishem träning! Vill du ha mer tips för träning i hemmet? Checka ut Så här startar du ett viktminskningsprogram hemma för diet och motion råd och koppla med mig på Facebook för dagliga kost tips, recept och övning vägledning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag börjar min lista med detta fullständiga 30-dagarsprogram sammanställt av darebee.com. Du får träning för varje dag där du behöver göra olika kroppsviktiga övningar.

HIIT är en kombination av högintensiva övningar som bergsklättrare, hoppa jacks och lågintensiva aktiviteter som att gå på ett ställe eller till och med vila.

Benen ska vara nästan vertikala från foten till knäet. Håll den här positionen i 10 sekunder. Krama din glutes (rumpmuskler) och sänk ner dig själv. Muskel arbetat: Nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes.

Utför varje övning så intensivt som möjligt och vila sedan i upp till 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Se alltid till att du utför övningarna korrekt och håller rätt form, speciellt i höftbryggorna och knäböjningarna. Andas djupt och naturligt hela tiden.

Hur man gör det: Stå mot väggen, böj sedan över och placera båda händerna framför fötterna. Stäng sedan av benen för att nå en handstandsposition som lutar mot väggen. Slutligen sänka kroppen genom att böja armbågarna, tryck sedan armarna rakt uppåt.

Enligt en artikel i mars 2015 från American Council on Exercise (ACE) kan regelbundna, måttliga intensitetskardio-träningar öka din mitokondria-densitet för att eventuellt sakta ner åldrandet. Dessa rörelser kräver inte mycket utrymme, så rör den osmanska och gå direkt i ditt vardagsrum.

Med detta sagt är abs träningspassar – speciellt snabba, fokuserade och till punkten som den här – viktiga för att stärka kärnan så att du har styrka och kroppsintegritet för att göra de superffektiva HIIT-kardio- och styrketräningstreningarna (för att inte nämna enkla dagliga aktiviteter) utan skada. Lägga till denna abs och obliques träningsvideo i din rotation av andra Fitness Blender-träningar hjälper dig att ytterligare tona din mage och bränna bort några extra kalorier.

Många av dessa övningar har flera olika steg och kräver viss koordinering – känner sig inte avskräckt om det tar dig en sekund att hänga på en rörelse; Att blanda saker är en del av punkten här och det gör din kropp och din hjärna måste arbeta hårdare. Flexibilitet är också en variabel i denna rutin; Tryck in i varje rörelseområde så långt du bekvämt kan, men aldrig till smärtan. Lägga till denna rutin på träningsplanet 3-4 gånger i veckan kommer inte bara att resultera i en mer definierad mage, det hjälper dig också öka din flexibilitet.

Stå med ben axelbredd ihop och lung en fot tillbaka så fötterna är ca 2 eller 3 meter från varandra. Böj det främre knäet, vika framåt från midjan och håll vikten på samma sida som det förlängda benet.

När armarna kommer fram något för balans, böj inte armbågarna eller lyft vikterna. Håll ryggen rak och bröst upp, sikta på att sänka benen så nära parallell som möjligt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 15 gånger.

---