Varför studerar gynnar äterprotein hela dagen lång

Studier säger att man äter protein hela dagen, inte bara på middag för fettförlust och muskeltillväxt. Vill du ha resultat? Böjer du frukost med protein?

Nya studier tyder på att äta protein till frukost och genom hela dagen stimulerar ökad fettförlust och muskelväxt. Vi har alla hört det gamla ordstävet ”Frukost är dagens viktigaste måltid” och mer bevis är att säkerhetskopiera detta citat.

Morgondagen är tyvärr ”vanligtvis kolhydratrik och låg i protein.” Forskare spenderar mer tid på att titta på effekterna av proteinintag över en 24-timmarsperiod på skelettmuskelproteinsyntesen (MPS). De Journal of the American Dietetic Association rapporterade ”intag av tillräckligt med kostprotein är en grundläggande förutsättning för muskelproteinsyntes och underhåll av muskelmassa och funktion.”

En nyligen genomförd studie utförd av Internationell Journal of Obesity visade signifikant bevis på att konsumerar protein vid frukost lyckades minska fett och kroppsvikt. Protein är bara inte till middag längre och enligt Mejeri Council of America ”Om vi ​​inte får tillräckligt med protein under hela dagen, är muskelunderhållet inte på maximal nivå.”  

Ät protein för frukost för att bränna fett

iStockphoto / Garuti

2015-pilotstudien utförd av International Journal of Obesity undersökte effekterna av låga kontra högprotein frukost på ungdomar som normalt hoppade över måltider och inverkan på viktminskning. Det fanns 28 överviktiga deltagare i åldrarna 13-20 år och i god hälsa men som hoppade över frukost varje vardag. Deltagarna delades i två grupper och konsumerade över en 12-veckorsperiod en normal protein (NP) eller högprotein (HP) frukost medan de övervakades noggrant. NP-frukosten inkluderade 350 kalorier och 13 g protein som utgör 15% av måltiden. HP-frukosten var också 350 kalorier men med 35 g protein utgör 40% av måltiden. Forskningen indikerade en ”förbättrad glykemisk kontroll med HP-frukostar” direkt kopplad till att känna sig nöjd, minskad över-ätning och ökad vikt och fettförlust. Takeaway från denna stora forskning är att inte hoppa över frukost och inkludera protein för förbättrad fettförbränning. 

Ät protein för muskler

Ät protein hela dagen för att stimulera MPS. mihailomilovanovic / Getty Images

Studien utförd av Journal of the American Dietetic Association var specifikt för hur man äter kvalitetsprotein är grundläggande för muskeltillväxt hos unga och äldre. De kunde fastställa med tidigare forskning som förbrukar en måttlig portion protein (113 g magert nötkött) kraftigt ökad muskelproteinsyntes (MPS) i båda åldersgrupperna. Men det fanns skillnader i en aminosyra jämförelse vilket innebär att man dricker snabbare upptag proteinprotein vs att äta en långsammare smält måltid som nötkött på MPS. Fortfarande bra feedback som både stimulerade muskeln, men de ville ha mer definitiva svar. Den senaste undersökningen visade sig bevisa om ett överdriven proteinintag (340 g magert nötkött) hade någon ytterligare fördel för MPS (muskeltillväxt). Utan att gå in i en massa vetenskaplig mumbo jumbo visade forskningsresultaten att man antingen hade måttlig 113 g eller överdriven 340 g magert nötkött hade samma effekt på MPS. De slöt sig också och avhämtningen är att äta flera måttliga portioner av kvalitetsprotein under dagen som ett effektivt sätt att optimera ”potentialen för muskeltillväxt samtidigt som det möjliggör större kontroll över total energi och näringsintag”.

Bonus Takeaway!

Ät protein hela dagen för muskelväxt. Poplis, Paul / Getty Images

Protein är ett viktigt makronäringsämne som är väsentligt för muskelsproteinsyntes (MPS), muskelväxt och funktion. Att få tillräckliga mängder protein under hela dagen stimulerar fettförlust och ökar mager massa. Börja dagen ut med en tillräcklig mängd protein garanterar att näringsämnen matas till din muskel hela dagen. De som utmanar sin kropp med motståndsträning kan kräva mer protein. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bauer LB et al. International Journal of Obesity, En pilotstudie som undersöker effekterna av att konsumera en högprotein mot normalprotein frukost på fritt levande glykemisk kontroll vid överviktiga / fetma ”frukosthoppning” ungdomar. 7/7/15
• Madonna M. Mamerow et al. American Society for Nutrition. Djurproteinfördelning påverkar positivt 24-h muskelproteinsyntes hos friska vuxna. 6/14
• Symons TB et al. Journal of the American Dietetic Association. En måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximal skelettmuskelproteinsyntes hos unga och äldre personer. 9/09
• St John C M.P.H., R.D.N. Mejerirådet i Kalifornien, 5 skäl att äta en proteinpackad frukost.

Slutligen finns det uppenbara bekymmer. Kolhydrater matas av vissa människor på låg-carb dieter inkluderar frukter och grönsaker, som är de bästa källorna för vitaminer, fibrer och antioxidanter – näringsämnen som hjälper till att förebygga sjukdomar. Däremot är djurfoder som är höga i protein vanligtvis också höga i mättade fetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och flera typer av cancer.

För det mesta, säger Hu, svaren är ”ja”. Protein kan omvandlas av kroppen till glukos för energi, men det tar dubbelt så mycket arbete som att omvandla kolhydrater eller fetter till glukos. Den extra ansträngningen förvandlas till färre kalorier som finns tillgängliga, sade Hu vid ett nyligen symposium om vetenskapen om fetma övervikt.

Ännu en sak: Om du ökar protein kräver kost aritmetik att du äter mindre av andra saker för att hålla ditt dagliga kaloriintag stadigt. De växlar du gör kan påverka din näring, för bättre eller sämre. Till exempel är det ett hälsosamt val att äta mer protein istället för lågkvalitativa raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och godis, men hur hälsosamt valet också beror på den totala proteinpaketet.

För en relativt aktiv vuxen skulle tillräckligt mycket protein för att möta RDA leverera så lite som 10% av hans eller hennes totala dagliga kalorier. I jämförelse förbrukar den genomsnittliga amerikanen omkring 16% av sina dagliga kalorier i form av protein, från både växt- och djurkällor.

Nyliga studier stöder idén om att få 15-30 gram protein i din morgonmåltid är det bästa sättet att hoppa börja din metabolism, förhindra mitten av morgonsocker kraschar och hantera övermålning hela dagen. Protein är ett mycket långsamt brinnande bränsle för din kropp, som tappar ner din aptit i timmar efter en måltid. Som ett resultat kan en proteinrik frukost faktiskt hjälpa dig och upprätthålla en hälsosam vikt.

En högprotein frukost tar längre tid att röra sig genom magen, vilket gör att dieters känner sig längre, vilket ökar deras förmåga att motstå att nå mer mat. Högprotein frukost minskar mängden ghrelin – ett hormon som stimulerar en känsla av hunger – i blodet mer effektivt än högkarbohydrat frukostar. En högprotein-frukost ledde till ökad mättnad och lägre belöningsstyrt ätbeteende än en lågprotein frukost, enligt en studie från University of Missouri publicerad i ”fetma” 2011.

• ökar sekretionen av mättnad hormoner
• minska aptitstimulerande hormoner
• minskar behovet av mer mat för energi
• förbättra glukoshomeostas

Hjärnan kräver en stabil mängd aminosyror för att hålla koncentrationen, fokus och energinivåer uppe. Studier visar att när aminosyraberövning äger rum, lider och lär samordning, men när alla nödvändiga aminosyror återintroduceras i kosten förbättras lärande och motoriska färdigheter. (19)

I en stor studie som publicerades i juni-utgåvan av British Medical Journal tittade forskare på nästan 44 000 kvinnor i Sverige, som var på 30- och 40-talet vid studiens start, som slutförde frågeformulär. Efter 15 år upplevde studiegruppen 1.270 hjärtkänslor, såsom hjärtinfarkt och stroke.

I slutet av studien fann de att kvinnor på Atkins dieten, som åt de mest högproteinmåltiderna, förlorade omkring 10 pund, medan kvinnor i de andra grupperna som förlorade mellan tre och sex pund.

---