Måttlig intensiv nivå övningar

Vad är måttlig intensitetsövning? Ta reda på vilken typ av fysisk aktivitet är på den här nivån, hur det känns och använd din hjärtfrekvens som en åtgärd.

Hälsobestämmelser ger recept på vilken typ av träning som krävs för de bästa hälsofördelarna. Måttlig intensitet aerob träning rekommenderas för antingen 30 minuter om dagen i fem dagar i veckan eller totalt två timmar och 30 minuter per vecka. Detta kan vara så enkelt som snabb gång. Ta reda på vilka aktiviteter som är måttliga träning och hur du kan berätta om du befinner dig i rätt zon.

Vad det känns som

En måttlig aktivitetsnivå ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet märkbart. Du kan svettas, men du kan fortfarande fortsätta med en konversation. Du kan prata, men du kan inte sjunga. Du vet att du tränar jämfört med att göra en daglig aktivitet som att gå i en lugn takt, men du är inte huffing och puffing.

Din hjärtfrekvens

Centers for Disease Control (CDC) definierar hjärtfrekvenszonen som 50 procent till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens varierar efter ålder och kan hittas med hjälp av ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator. För att mäta din hjärtfrekvens kan du ta din träningspuls eller använda en hjärtfrekvensmätare, hjärtfrekvensapp eller få en handledsbaserad hjärtfrekvens från ett träningsband eller smartwatch.

Hur länge ska du träna med måttlig intensitet?

Minst 10 minuters kontinuerlig fysisk aktivitet behövs för att det ska betraktas som en träningsövning. Medan 30 minuter om dagen rekommenderas kan du bryta upp det i två till tre kortare sessioner, vardera minst 10 minuter lång. När du bygger din förmåga att träna, försöker du få ännu mer måttlig aktivitet. Om du kan öka din måttliga aeroba träningstid till 300 minuter (fem timmar) per vecka kommer du att få ännu fler hälsofördelar, enligt CDC.

Typer av moderat intensitetsövning

Det finns många aktiviteter som i allmänhet räknas som måttlig intensiv träning. Här är några av de vanligaste:

• Rask promenad
• Lätt jogging
• Vandra eller jogga på en löpband
• Elliptisk tränare
• Cykla under 10 miles per timme, på plan mark eller med några kullar
• Badar lugnt
• Vatten aerobics
• Ballroom dancing och line dancing
• Softball och baseball
• Volleyboll
• Tvingar tennis
• Trädgårdsarbete

För mobiliteten utmanad

Om du inte kan använda dina ben kan du uppnå måttligt intensiv träning med hjälp av manuell rullstol eller handcykel (ergometer), förutom simning eller vatten aerobics. Om du kan använda dina ben men du inte tolererar promenader eller jogging, prova att cykla eller simma.

Vad räknas inte?

En lätt promenad på under 10 minuter räknas inte som måttlig intensitet aerob aktivitet. Du kan uppnå över 10 000 steg per dag på din stegräknare, men om du inte gör några sessioner på 10 minuter eller mer i snabb takt har du inte uppnått det. Att bara lägga steg på din stegräknare i en lugn takt eller genom kortare rörelserörelser räknas inte.

Många aktivitetsmonitorer, pedometrar och smartwatcher spår kontinuerlig rörelse i takt som de anser vara rätt för att uppnå måttlig intensiv träning till kraftig intensiv träning. De rapporterar detta som träningsminuter och ökar kalorierna. Det är ett bra sätt att kontrollera och vara säker på att du får tillräckligt med träning av rätt slag.

Hur man kommer igång

Du kan bygga måttlig aktivitet i din livsstil genom att gå snabbt i minst 10 minuter. Börja med att gå i en lätt takt i några minuter. Ta sedan upp takten i 10 minuter. Du kan införliva detta i din dagliga rutin. Föreslagna tider att gå är under arbetsavbrott eller lunch, eller före eller efter arbetsdagen när du går med hunden.

Du kan gå inomhus, utomhus eller använda en löpband. Genom att använda bra hållning och gångteknik gör du det lättare att uppnå en snabb takt. När du är bekväm att gå snabbt i 10 minuter i taget kan du börja förlänga din gångtid med några minuter per session varje vecka. Njut av olika träningsövningar för variation, varierande intensiteten med bristningar att gå snabbare, joggingintervaller eller lägga till kullar eller löpband.

Du kan upptäcka att du inte kan gå fort nog för att öka hjärtfrekvensen i moderat intensitetszonen. Om så är fallet, tänk på andra aktiviteter som att cykla, simma eller använda en elliptisk tränare där det kan vara lättare för dig att uppnå en högre hjärtfrekvens.

Ett ord från Verywell

Att ha måttlig fysisk aktivitet hjälper till att hålla din kropp i funktionsduglig ordning. Var inte bekymrad om du bara kan göra lite först. Ge dig själv tid att bygga din uthållighet. Gör sedan tiden varje dag för de aktiviteter som du gillar bäst.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nuvarande fysiska aktivitetsriktlinjer. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Quantity and Quality of Exercise för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen friska vuxna.Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.

Om det är för utmanande att träna kontinuerligt på denna nivå, gör det till ett intervallträning och ta med några viloperioder, under vilka du går långsammare för att möjliggöra återhämtning.

Hur länge, hur svårt? Måttlig intensitetsövning, som namnet antyder, är måttlig i intensitet. Det har också lång varaktighet, varar mellan 30 och 2 timmar. Måttlig intensitetsövning är mellan 70% och 80% av maximal hjärtfrekvens. Du andas stadigt, kontrollerat och snabbt. Du svettar efter några minuter och kan bara prata i korta meningar.

”De” (och av ”de” menar jag för allmänheten) säger att skriva ner allt du äter inte bara hjälper dig att bli mer medveten om vad du lägger i din kropp, men det fördubblar också viktminskning på grund av den medvetenheten ! Definitivt lycka till och du tänker på att göra samma sak själv nu.

För många människor ger måttlig övning dem lite andfådd, men kan fortfarande fortsätta samtal. Lätt träning genererar generellt inte en att andas, medan kraftig träning kan göra det omöjligt att prata. Detta är ett exempel på att använda uppfattad ansträngning för att bestämma träningsintensiteten. Några exempel på måttliga övningar kan innefatta snabba promenader, långsam jogging, simning, med hjälp av en träningsutrustning som en elliptisk eller stationär cykel eller till och med en aktivitet som trädgårdsarbete.

Slutsatsen? Högintensiv träning förbättrad hjärt-och kärlfunktion mer än måttlig intensiv träning. Båda former av träning sänkte systoliskt blodtryck men moderat intensitetsgruppen visade större förbättringar i diastoliskt blodtryck. Längre perioder med måttlig intensitet övning var bättre för att förbättra lipiderna samtidigt som både förbättrad metabolisk hälsa genom deras effekter på insulinkänslighet.

Den goda nyheten är en studie visade hög nivå av fritidsaktivitet i allmänhet var kopplad till en lägre risk för högt blodtryck. Dra fördel av det genom att flytta runt mer under dagen. Klättra trappor, ta korta promenader, jogga på plats när du har ett fritt ögonblick. Gå ut med hunden. Att bara vara aktiv kommer att minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Forskning har visat att regelbundet deltagande i låg till måttlig intensitetskardio är effektiv vid förbättring av blodtryck, kolesterol, kroppsfettprocent, övertolerans och insulinkänslighet. Dessa effekter minskar risken för fetma-relaterade tillstånd, såsom hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes, osteoporos och artrit.

Högintensitetsintervallövning innebär att arbeta i mycket korta brister med extremt hög intensitet. Istället för 30 minuter som i en traditionell kardio-session kan träningspasserna ta så lite som 10 minuter. Efter en uppvärmningsperiod utövar du i 10-30 sekunder en intensitet som ökar din hjärtfrekvens till 85 till 95 procent av sin maximala hastighet och följ sedan det genom att träna i mycket låg intensitet för nästa till två minuter. Tänk att spinna full fart i 10 till 30 sekunder, följt av två minuters långsam gång. Fortsätt med detta mönster tills du har slutfört minst 10 minuters övning.

Vad gör träningen hög i intensitet? En markör är förhöjd hjärtfrekvens. När jag tränar klienter, kommer jag alltid att hålla koll på deras hjärtfrekvens. Du vill aldrig att det blir för högt. Ett enkelt sätt att komma ihåg din maximala hjärtfrekvens är att ta numret 220, och subtrahera din ålder. Så, om du är en 30-årig man, kommer din maximala hjärtfrekvens att vara 190 slag per minut.

Dessa dagar är det allt raseri att delta i högintensiv träning, som är kortvarig och stor på svett. Men som det är fallet med de mest trendiga sakerna, är hype inte allt som det verkar.

---